1日5分の全身運動で代謝と免疫力を上げる!

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前回は、背すじを伸ばすために重要なハムストリングスの柔軟性を高めて、股関節の動きが良くなるストレッチをご紹介しました。>>>前回の記事はこちら
今回は体全体の営みを良くするために背すじを伸ばす全身運動で体温をあげましょう! 

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床を使用したスタティックストレッチのメリット

これまで背すじを伸ばして免疫力を上げる運動からのアプローチとして

①肺を鍛える呼吸ストレッチ
 
②腸の蠕動運動を活発にするストレッチ
 
③股関節の柔軟性を高めるハムストリングスのストレッチ

まで進めてきましたが、全て姿勢を床に支えられて、背骨が動きやすいようにロールタオルを各処に敷いて行いました。

床に横たわって行うストレッチのメリットに
◎身体の重さ、特に重たい頭を床に支えてもらえるので、正しい姿勢が保ちやすい
 
◎首や肩、腰や膝に負担が掛からず、安全なストレッチが行える
 
などがあります。

さらに、ロールタオルやボルスターなどの補助具を使用するメリットとして
◎補助具を敷いた骨の部位が下から持ち上げられるので自分で持ち上げるより、楽にストレッチ姿勢が維持できる
などがあります。

スタティックストレッチの成果はストレッチの継続時間に比例して高くなるので床を使用して、さらに補助具を活かしたストレッチは背すじを伸ばすストレッチにはかかせません。 
 

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免疫力を上げるポイント

これまでの床を使用した背すじを伸ばすストレッチでは背骨の柔軟性が良くなり、股関節の動きまで改善されました。
ここで、免疫力を上げるポイントをまとめると
①肺の機能を高める呼吸器系の免疫力 
②腸内環境を整える消化器系の免疫力
そして今回お伝えしたい免疫力は
③体内で熱を発生させる筋肉を動かす代謝系の免疫力
身体全体の代謝を上げて、自律神経のバランスをと整えて、体の営みを良くするための基本となる背すじ伸ばし運動です。

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日常生活に取り入れたいのは背すじが伸びる適度な運動習慣

汗を軽くかく適度な運動は運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという研究結果が出ているようです。
反対に、運動強度の強いハードな運動をし過ぎると逆に免疫力が低下するともいわれているため、無理のない範囲内での全身運動を日常生活の中に取り入れましょう!


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体を温めることが免疫力を高める

特に腸がある腹部を温めることで免疫細胞の数が増えるという専門家の見解を頼りにすれば、腸に近く、体幹を支えている大臀筋や大腿部の筋肉が主働するスクワットは習慣にしたい基礎運動です。
筋肉が大きい大臀筋や大腿部の筋肉は血管の数も多く、血液循環を高める運動として最適です。


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呼吸を深くする腕のストレッチ運動

スクワットはゆっくりなリズムの動きと速いリズムの動きの組み合わせで呼吸を促す事が大事です。
スクワットが繰り返されると心拍もそれに合わせて上がってくるので、少し息苦しさを感じるようになります。
この時に、さらに心拍に適度な負荷を掛ける事が呼吸器系の免疫力を上げるチャンス。
さらに大きな呼吸をしましょう!
そのためには大きな腕のストレッチ運動を加えます。
腕を大きく伸ばす事で、自ずと背すじが伸ばされて呼吸が大きく深くなります。
心臓や肺の周囲も温められて、肩や首の柔軟性も改善されます。



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今回は、代謝系の免疫力アップのために【立位での背すじ伸ばし運動】をご紹介します。
≪下半身の運動:基本姿勢≫
床から垂直に姿勢を整えて、肩や腰、左右の膝を平らに整える。
左右の脚は股関節から膝、つま先まで外側に向けて開く。
①4カウントかけて膝をゆっくり曲げて、4カウントかけてゆっくり膝を伸ばす 
 2回繰り返す

②2カウントかけて膝を曲げて、2カウントかけて膝を伸ばす 
 4回繰り返す 

③1カウントで素早く膝を曲げて、1カウントで素早く膝を伸ばす 
 8回繰り返す

①~③を1セットとして、2セット繰り返しましょう 

≪上半身の運動:基本姿勢≫

①両腕を真上に伸ばしながら
 4カウント後ろに引きつける

②両腕を斜め上に伸ばしながら
 4カウント後ろに引きつける

③両腕を真横に伸ばしながら
 4カウント後ろに引きつける

④両腕を後ろに伸ばしながら
 4カウント上に引き上げる

①~④までの流れを2カウントで2回繰り返す

①~④までの流れを1カウントで4回繰り返す

文章だけではわかりづらいので、実際に動画を見ながら音楽に合わせて実践してみましょう!


このプログラムは、短時間で血流が良くなり、体温が上がって代謝系機能が活発になります。
ちょっと息が切れるような、うっすら汗を感じるような感覚になるように反復回数を増やしてください。
これまでご紹介した床を使用した背すじ伸ばしストレッチと合わせて行う事で、全身が動く、体が躍動する、気持ち良さ心地良さが実感できます。

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免疫力は体のメンテナンス、全身の営みを良くすることが大事

「んーまだそんな感覚は無いなァ」
と言う方には

・休養が足りていなくて疲れている
・寝不足が続いている
・普段運動してないから動けない 

などなど思い当たりませんか?
免疫力は体のメンテナンスと共に充実させましょう。

・疲れた体は休養を取る
・寝不足の体は睡眠を取る
・代謝に必要な栄養を取って
・適度な運動を習慣にする

こんな当たり前の事が難しい今の生活習慣だからこそ、

まずは、背すじを伸ばす事から始めましょう。

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