妊娠体質をつくる運動と逆にやらない方がいい運動

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「運動した方がいいですよ。」と言われたところで、何をしたらいいいの??
となりますよね。

妊娠体質づくりにはやった方が良い運動とやらない方が良い運動があるのですが、あまり知られていません。
運動しなくちゃ!と思い立った人が勢い余ってやってしまいがちな「ジョギング」と「腹筋」。
これは妊娠体質作りにはあまり適さないのであまりオススメしません。その理由も含め、以下に解説していきます。

まずやるべき運動は「ストレッチ」

これは問答無用でやるべきです。

運動不足がたたって体が硬くなっている、つまり関節の動きが悪くなると、筋肉の動きに制限が出てきます。

筋肉の動きが悪いとミルキングアクションも起こりづらくなるので、せっかく重い腰を上げて運動に取り組んでも成果が出るのに時間がかかったり、急に運動することでどこかを痛めたり怪我をしたりしてしまいます。

特に、妊娠体質づくりで欠かせないストレッチポイントは首、脇の下、股関節、足首です。

ここは、ホルモンの通り道やリンパ管、血管が多く集まる場所であり、生殖器の代謝区が側にある部位なので、この部分が硬く縮まっていると妊活には不利です。


《こんな方は要注意》

□首や肩が凝って痛い

□腕が肩より上に伸ばせない

□脇の下を揉むと痛い、張っている

□自慢じゃないけど開脚全然出来ない

□あぐらかくのも大変

□足首硬くてしゃがめない



該当する方は、首、脇の下、股関節、足首のポイントを重点的にストレッチしましょう。





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次にやるべき運動は
「有酸素運動」

これは有名どころですね。健康維持、ダイエットのお友達有酸素運動です。妊活でも一緒。有酸素運動とは、酸素を体内に取り組みながら行う運動のことで、ウォーキング、ジョギング、水泳が代表的です。

その中でも妊活で最もオススメな有酸素運動はウォーキングです。ウォーキングは運動初心者の方でも安全に手軽に始められるうえに、脚力を鍛え、全身の血流を良くしてくれるので、日常の中で意欲的に歩く歩数、距離、時間を増やして頂きたいところです。

ウォーキングのためだけの時間を確保するのが難しいという方は、通勤、通学、お買い物・・・と、生活の中で歩く場面を増やして下さい。

では、酸素を体内に取り込むとどんな良いことがあるのでしょうか。
私たちの体を一人の人間として作ってくれている組織の最小単位を細胞としたとき、この細胞一つ一つも呼吸をしています。呼吸とは、酸素と二酸化炭素のガス交換のこと。当然、細胞も酸素が足りなければ呼吸ができず、弱ってしまいます。なんか、だるい、疲れが取れないと感じる時は、体内に取り込む酸素量が少ないことで、細胞が酸欠になっている状態です。不妊傾向の女性の中には、顔色が優れず、日中もだるくて起きていられないような方もいますが、呼吸法やウォーキングで酸素をたくさん体内に取り込むようにすることで、数週間で別人のように気力・体力が回復していきます。
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では、ウォーキングよりも息が上がるジョギングが一番いいのでは⁉︎と思いがちですが違います。
妊娠体質作りであまりやらない方がいいのはジョギングです。

医師から運動を勧められると「走らないと!」といきなりジョギングを始めてしまう方もいますが、日常的に走ることが習慣になっていない方は筋力も柔軟性も持久力も足りていない状態のため、やらない方がいいでしょう。
走るという動作は、地面から飛び上がった状態から着地するため、足の裏にかなりの衝撃があります。

実は、足の裏には、血液中の赤血球が沈殿しやすく、走ったり飛んだりを続けると着地のたびにその赤血球が破壊されてしまいます。赤血球は、摂取した鉄分(ヘモグロビン)を全身に運んでくれる座布団のようなもの。この赤血球が破壊されてしまうと、血液は薄くなり、鉄分が全身に行き届かず走れば走るほど貧血に。。。!
なんてことにつながります。

ジョギングが習慣化していない方が妊活のためにジョギングをすることはナンセンスですので、もし走っている方がいたら、すぐにウォーキングに切り替えることをオススメします。

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そして合わせてやるべき運動は「筋トレ」

筋トレといっても、主に鍛えるべき筋肉が少し異なります。ターゲットにしたいのが、大腰筋、腸骨筋、骨盤底筋群、大腿四頭筋、広背筋この部分を効率的に鍛えるようなトレーニングをしましょう。

まず、妊娠体質作りには骨盤内に納まっている内臓の位置関係を把握することが大切。この時期に最も機能を充実させたい子宮と卵巣。子宮は恥骨の上、卵巣は股関節の上に位置しています。

つまり骨盤の中に納まっている内臓の一番下にあります。そのため、骨盤を支えている腹筋群、その中でも特に大腰筋や腸骨筋(合わせて腸腰筋といいます)、骨盤底筋群の筋力が低下すると骨盤が弛んで横に広がりやすく、内臓を支えておけなくなってしまいます。すると、徐々に内臓下垂が起こり、一番下にある子宮や卵巣が他の臓器に圧迫されるような状態になってしまうのです。

圧迫された状態が続くと、子宮や卵巣への血流が滞っていくので、卵子がうまく育たない、子宮内膜が厚くならないなどのリスクが上がります。上半身は華奢なのに、下腹だけ出てる感じがする方は筋力低下からの内臓下垂の可能性が高いので、骨盤矯正や、骨盤周囲の筋トレを行うようにしましょう。

また、大腿四頭筋(太ももの筋肉)、広背筋(背中の筋肉)は体の中でも特に大きな筋肉です。面積の大きい筋肉には、血管がたくさん通っているため、太ももや背中をたくさん動かす種目をトレーニングとして行うことで、効率よく全身の血流を増やすことができます。日本人に多い、猫背や、細い太ももは妊娠体質づくりとしては不利になりますので、姿勢を正し、脚力を衰えさせない生活を心がけましょう。
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